Τρίτη , 2 Ιουνίου 2020
Αρχική / Υγεία / Ευ Ζην / Διαλειμματική νηστεία 16:8 : Μάθε αν είναι για σένα και τί πρέπει να προσέξεις
Διαλειμματική νηστεία 16: 8: Μάθε αν είναι για σένα και τί πρέπει να προσέξεις

Διαλειμματική νηστεία 16:8 : Μάθε αν είναι για σένα και τί πρέπει να προσέξεις

Pen Οι διαλειμματικές δίαιτες έχουν κεντρίσει το ενδιαφέρον πολλών επιστημόνων, καθώς σε διάφορες πρόσφατες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε παχύσαρκα άτομα, η απώλεια βάρους μέσα σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα 3 μηνών, ήταν περίπου το 3% του συνολικού σωματικού βάρους. Αυτά τα δεδομένα αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα του είδους  της δίαιτας αυτής. Οι διαλειμματικές δίαιτες διαχωρίζονται σε 2 κατηγορίες: τη δίαιτα 16:8 και τη δίαιτα 5:2. Σήμερα θα αναλύσουμε την πρώτη κατηγορία.

Διαλειμματική νηστεία 16:8

Η διαλειμματική νηστεία 16:8 είναι η δίαιτα των 8 ωρών. Δηλαδή μας επιτρέπει την κατανάλωση οποιασδήποτε τροφής κατά τη διάρκεια 8 ωρών μέσα στη μέρα μας ενώ τις υπόλοιπες 16 ώρες είναι απαραίτητο να τηρείται νηστεία (αποχή από την τροφή!)

Πρόκειται για έναν νέο τρόπο διατροφής, ο οποίος δε βασίζεται στο τί τρώμε, αλλά στο πότε τρώμε.

Επιλέγουμε εμείς το ωράριο που μας βολεύει. Μπορούμε να τηρήσουμε τις πρωινές ώρες να μην τρώμε και τις απογευματινές να ακολουθήσουμε την 8ωρη ελεύθερη σίτιση και αντίστροφα. Για παράδειγμα, αν ξυπνάμε στις 7 π.μ. και θέλουμε να φάμε πρωινό στις 8π.μ., τότε για τις επόμενες 8 ώρες (από τις 8:00 μέχρι τις 16:00) είμαστε ελεύθεροι να καταναλώσουμε οποιαδήποτε τροφή θέλουμε. Αν ανήκετε σε αυτούς που τρώνε το βράδυ ή δεν τρώνε πρωινό, μπορείτε να φάτε το πρώτο σας γεύμα στις 12.00 μ.μ. και το τελευταίο στις 20.00μ.μ. Όλες τις υπόλοιπες 16 ώρες της ημέρας “νηστεύουμε.”

Διατροφικό πλάνο της διαλειμματικής νηστείας!

Στην διαλειμματική δίαιτα 16:8 δεν μετράμε θερμίδες. Είμαστε ελεύθεροι να φάμε ό, τι θέλουμε μέσα στο επιτρεπόμενο 8ωρο. Ο συγγραφέας του βιβλίου «The 8 hour diet», David Zinczenko, μας προτείνει να εντάξουμε στο διαιτολόγιό μας λίγες ποσότητες από:

  • άπαχο κρέας,
  • αυγά,
  • ξηρούς καρπούς,
  • γαλακτοκομικά,
  • όσπρια,
  • φρούτα, πράσινα λαχανικά και
  • δημητριακά ολικής άλεσης.

Η χρονική διάρκεια της τήρησής της εξαρτάται από τα πόσα κιλά απώλειας βάρους έχουμε θέσει ως στόχο! Άρα τηρούμε την δίαιτα μέχρι να χάσουμε τα περιττά κιλά που επιθυμούμε. Επίσης, δεν είναι απαραίτητο να την τηρούμε 7 μέρες την εβδομάδα.

Οι ειδικοί προτείνουν να ξεκινήσουμε με 3 φορές την εβδομάδα

Όσον αφορά τα κιλά απώλειας βάρους, ο συγγραφέας υποστηρίζει ότι θα χάσουμε από 1 έως 2,5 κιλά την εβδομάδα. Αυτό βέβαια εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως:

  • πόσες φορές την εβδομάδα την ακολουθούμε,
  • τί τρώμε,
  • το μεταβολισμό  μας,
  • την ηλικία μας,
  • το φύλο μας και φυσικά
  • το βάρος μας.

Τέλος, τις ώρες νηστείας μπορούμε να πιούμε τον καφέ μας (χωρίς γάλα ή ζάχαρη), τσάι (χωρίς ζάχαρη) και φυσικά νερό.

8 τροφές που είναι καλό να συμπεριλάβουμε στη δίαιτα των 8 ωρών

Υπάρχουν κάποιες τροφές που αναφέρονται στο βιβλίο ως οι «εχθροί του λίπους» και οι «φίλοι της υγείας» και ο συγγραφέας μας συμβουλεύει να τις εντάξουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Σε κάθε μας γεύμα λοιπόν, καλό θα είναι να τρώμε 2 από αυτές και να φροντίζουμε να καταναλώνουμε και τις 8 μέσα στην ημέρα μας.

Οι «εχθροί» του λίπους

Αυγά και άπαχο κρέας

Οι πρωτεΐνες αποτελούν τη βάση για μυϊκή αποκατάσταση και  καλύτερη καύση. Όση περισσότερη πρωτεΐνη τρώμε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε. Ειδικά το άπαχο κρέας της γαλοπούλας είναι ιδανικό, όπως και τα αυγά που έχουν τη μεγαλύτερη βιολογική αξία πρωτεΐνης και είναι ιδανικά για το χτίσιμο του μυϊκού μας συστήματος.

Ξηροί καρποί

Όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και ω-3 ,ω-6 λιπαρά οξέα. Είναι επίσης πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε και ασβεστίου . Τα αμύγδαλα, τα φουντούκια , τα φιστίκια και τα καρύδια μειώνουν την επιθυμία για φαγητό χάρη στην έκκριση ειδικών ενζύμων .

Γαλακτοκομικά

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών αποτρέπει την πρόσληψη βάρους και βοηθάει στη διάλυση του λίπους. Το γάλα μπορεί να μας βοηθήσει πολύ γιατί γεμίζει πιο εύκολα το στομάχι και στέλνει σήμα στον εγκέφαλο ότι είμαστε χορτάτοι. Τέλος τα γαλακτοκομικά έχουν προβιοτικά και πρεβιοτικά, συστατικά απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του εντέρου και του μεταβολισμού.

Όσπρια

Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σίδηρο. Καλό θα ήταν για δύο φορές την εβδομάδα, να προσθέσουμε γεύμα με όσπρια, καθώς ρυθμίζουν την όρεξή μας. Ακόμα πιο ευεργετικό είναι να προσθέσουμε στα όσπριά μας ψάρι ή τυρί ώστε να πάρουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Για παράδειγμα μπορούμε να φτιάξουμε ρεβυθοσαλάτα με τόνο ή φακόρυζο με σολομό.

Οι« φίλοι» της υγείας

Φρούτα του δάσους

Τα σμέουρα ή αλλιώς φραμπουάζ και γενικότερα τα μούρα, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Επίσης, εμπεριέχονται οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθούν στην καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία αλλά και στη ρύθμιση της όρεξης.

Άλλα φρούτα

Τα πορτοκάλια, όπως και άλλα εσπεριδοειδή δίνουν τις μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης C. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό και χάρη στα αντιοξειδωτικά τους βοηθούν σε μεγάλο βαθμό την καύση λίπους. Επίσης το γκρέιπφρουτ έδειξε μείωση της ινσουλίνης στο αίμα, αποδεικνύοντας ότι το σώμα βελτίωσε την ικανότητά του να μεταβολίζει τη ζάχαρη. Τέλος το μήλο περιέχει φυτικές ίνες οι οποίες προκαλούν πιο εύκολα κορεσμό κι επίσης βοηθούν και στην εντερική ενεργοποίηση.

Πράσινα λαχανικά

Το σπανάκι προμηθεύει τον οργανισμό μας με μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α και βιταμίνης C. Ένα επίσης ευεργετικό λαχανικό είναι το μπρόκολο, το οποίο περιέχει πολύ μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Ακόμα, η ρόκα είναι ένα λαχανικό που ενισχύει τη μεταβολική διαδικασία.

Δημητριακά και σιτηρά

Καλό είναι να τρώμε τους λιγότερο επεξεργασμένους καθώς αυτοί μας γεμίζουν ενέργεια και νοιώθουμε πλήρεις χάρη στην έκκριση ειδικών ορμονών. Τέτοιοι είναι τα δημητριακά ολικής , το καστανό ρύζι, τα μακαρόνια ολικής, το ψωμί ολικής, η βρώμη κ.α. Η βρώμη περιέχει διαλυτές ίνες κι έτσι μένει στο στομάχι περισσότερο, βοηθάει στη μείωση της χοληστερίνης και στην αποβολή τοξικών ουσιών από το σώμα.

Τα υπέρ της διαλειμματικής δίαιτας 16:8 

Έχει απόλυτη ελευθερία στην επιλογή γευμάτων, δεν είναι απαραίτητη η καταμέτρηση θερμίδων και δεν υπάρχει περιορισμός σε ομάδες τροφών. Ενισχύει την ψυχολογία καθώς δεν υπάρχει αυστηρό διατροφικό πλάνο, μας αποτρέπει από το άγχος της δίαιτας και μας επιτρέπει τις διατροφικές «ατασθαλίες».

Μπορούμε να την προσαρμόσουμε σε οποιαδήποτε άλλη δίαιτα επιλέξουμε να κάνουμε για καλύτερα αποτελέσματα. Έρευνες έδειξαν ότι παχύσαρκα άτομα που ακολούθησαν τη διαλειμματική δίαιτα είχανγρήγορη απώλεια βάρους και μπόρεσαν να τηρήσουν πολύ πιο εύκολα για μεγάλο χρονικό διάστημα τη συγκεκριμένη συγκριτικά με άλλες δίαιτες. Τέλος σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε έχει αποδειχθεί καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος και μείωση επικινδυνότητας εκδήλωσης διαβήτη.

Τα κατά της διαλειμματικής νηστείας 16:8 

Μπορεί να φάμε υπερβολικά στο διάστημα των 8 ωρών, ειδικά όταν την ξεκινάμε για πρώτη φορά. Αν η διατροφή μας βασίζεται αποκλειστικά σε πρόχειρο φαγητό τύπου «junk food», τότε εκτός από προβλήματα υγείας, πιθανόν να μη χάσουμε και βάρος.

Μπορεί να πεινάσουμε κατά τη διάρκεια της νηστείας, ιδιαίτερα τον πρώτο καιρό. Επίσης, δεν είναι σίγουρο ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να λειτουργήσει για όλους.

Ο κάθε οργανισμός κάνει λιπόλυση (καύση λίπους) με διαφορετικό ρυθμό και σύμφωνα με τη διατροφογενετική, τα γονίδια ευθύνονται σε μεγάλο βαθμό. Η πολύωρη νηστεία μπορεί να διαταράξει τον μεταβολισμό κάποιων ατόμων, λόγω της αλλαγής στη μεταβολική διαδικασία. Η μεταβολική διαδρομή έχει συγκεκριμένη ροή και δέχεται ορισμένη ποσότητα θερμίδων για καύση καθημερινά.  Επομένως με την περίσσεια θερμίδων είναι πιθανό να μην μπορέσει ο οργανισμός να προγραμματίσει σωστά την αναβολική (αποθήκευση ενέργειας) και την καταβολική διαδικασία (παραγωγή ενέργειας).

Δεν συστήνεται σε άτομα με προβλήματα υγείας, όπως  ο Διαβήτης τύπου 2, οι θυρεοειδοπάθειες, η αυξημένη αρτηριακή πίεση, οι λιπιδαιμίες, και άλλα μεταβολικά νοσήματα.

 

Συμβουλές για τη μείωση του κοιλιακού λίπους από την διατροφολόγο μας εδώ! 

 

 

Πηγή πληροφοριών: «The 8 hour diet», David Zinczenko

Σύνταξη: Αλεξάνδρα Χούνου

Επιμέλεια: Νάνσυ Αβραμοπούλου

Like us on Facebook & follow us on Instagram

Περί Αλεξάνδρα Χούνου

Αλεξάνδρα Χούνου
Ονομάζομαι Αλεξάνδρα Χούνου . Αποφοίτησα από το τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Α.Τ.Ε.Ι.Θ. Ασχολούμαι με τη γυμναστική και το χορό. Ταξιδεύω συχνά και μου αρέσει να μαθαίνω ξένες γλώσσες. Αφορμή κι αιτία στην επιλογή και την αγάπη που ανέπτυξα γι'αυτή την επιστήμη στάθηκε ένα ρητό του Ιπποκράτη που ανέφερε ότι τα τρόφιμα είναι τα καλύτερα φάρμακα. Πράγματι είναι φάρμακα σώματος αλλά και ψυχής γιατί το να τρως σωστά είναι δείγμα αυτοσεβασμού. Είναι χαρά μου, λοιπόν, όλα όσα έχω διδαχτεί και εφαρμόσει να τα μοιραστώ μαζί σας μέσα από το Nancy's Blog

Δείτε Επίσης

Διαλειμματική νηστεία 5:2 : Ποιά είναι τα δυνατά και αδύναμα σημεία της;

Διαλειμματική νηστεία 5:2 : Ποιά είναι τα δυνατά και αδύναμα σημεία της;

Εκτός από την διαλειμματική νηστεία 16:8 που αναλύσαμε σε προηγούμενο άρθρο υπάρχει και μία δεύτερη …