NancysBlog Κοινωνικά, Σχέσεις, Μαμά & Παιδί
Σχετικά Άρθρα
Σας παρουσιάζω τις 18 τροφές που πρέπει να υπάρχουν στην κουζίνα μας για να κάνουμε υγιεινή διατροφή. Ας ξεκινήσουμε με τα υγιεινά τρόφιμα που πρέπει να έχουμε μέσα στο ντουλάπι μας.
1. Όσπρια
Από τις βασικότερες κατηγορίες της μεσογειακής διατροφής τα όσπρια. Υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη (περίπου 50% προσλαμβάνουμε με την κατανάλωσή τους), σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, φυτικά οξέα (αντικαρκινικές ιδιότητες), πολυφαινόλες (αντιοξειδωτική δράση). Στα όσπρια περιλαμβάνονται οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια, τα κουκιά και άλλα.
2. Αμυλούχα τρόφιμα
Υπάρχουν άπειρα είδη υγιεινών αμυλούχων τροφίμων που είναι πολύ ωφέλιμα για την υγεία μας. Μπορούμε να διαλέξουμε ολικής αλέσεως που είναι και περισσότερο υγιεινά, όπως είναι τα μακαρόνια ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι ρυζογκοφρέτες και να τα καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση αλλά σε σωστή ποσότητα.
3. Βρώμη
Ένα άκρως υγιεινό προϊόν που μπορεί να καταναλωθεί ως νιφάδα σε προϊόντα, όπως το ψωμί, τα δημητριακά και τα μπισκότα. Έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και επομένως δεν επηρεάζει τη γλυκόζη του αίματος. Περιέχει φυτικές ίνες (πράγμα που οδηγεί σε βραδύτερη πέψη και αυξημένο κορεσμό), περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με άλλα δημητριακά. Επίσης, η βρώμη έχει ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερίνης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε συνταγή.
4. Ελαιόλαδο
Ο πρωταγωνιστής της μεσογειακής και υγιεινής διατροφής, πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικές ουσίες. Προστατεύει το καρδιαγγειακό μας σύστημα, συμβάλει στην πρόληψη του εγκεφαλικού, μειώνει την αρτηριακή πίεση. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατάθλιψης, αλλά και στη διατήρηση των υγιών επιπέδων χοληστερίνης. Προστατεύει από το Αλτσχάιμερ και γενικά είναι ένας θησαυρός. Μπορεί να αντικαταστήσει στη μαγειρική οποιαδήποτε μορφή λιπαρής ουσίας (βούτυρο, μαργαρίνη), ακόμα και να καταναλωθεί ωμό. Μπαίνει σε όλες σχεδόν τις συνταγές, γλυκές – αλμυρές. Οι διατροφολόγοι προτείνουν να καταναλώνουμε περίπου 2 κουταλιές της σούπας ωμό ελαιόλαδο μέσα στη μέρα μας.
5. Ξίδι
Το ξίδι φτιάχνεται, κυρίως, από σταφύλι και κρασί ,αλλά υπάρχουν και άλλα είδη, όπως το βαλσάμικο, το μηλόξυδο και άλλα. Έχει αντιμικροβιακή, αντιοξειδωτική, αντιδιαβητική δράση και βοηθάει στη μείωση της χοληστερίνης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε τρόφιμα που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, όπως το σπανάκι και οι φακές. Το ξίδι δεν περιέχει πολλές θερμίδες για αυτό θεωρείται τρόφιμο που μπορούμε να το καταναλώσουμε στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής, άφοβα.
6. Μέλι
Όταν είσαι ανάμεσα, λοιπόν, στη ζάχαρη ή το μέλι, μάθε πως το μέλι είναι μια γλυκαντική ουσία που παράγεται από τις μέλισσες, κάτι το οποίο το κάνει πιο υγιεινό από την κοινή ζάχαρη. Έχει αντιμικροβιακές , αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς περιέχει μέταλλα και βιταμίνες και αποτελεί εξαιρετική πηγή ενέργειας. Χρησιμοποιείται πολύ από αθλητές στο σνακ τους πριν τον αγώνα. Επιπλέον, θεωρείται ελιξίριο ομορφιάς, βοηθάει στον πονόλαιμο και στη σωστή λειτουργία της καρδιάς. Συνιστάται η κατανάλωση ενός κουταλιού του γλυκού μέλι μέσα στη μέρα σου.
7. Μαύρη σοκολάτα
Τι πιο υγιεινό για τους λάτρεις των γλυκών, από ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας που είναι πλούσιο σε κακάο με αντιοξειδωτικές ιδιότητες και διαλυτές φυτικές ίνες που βοηθούν στη πέψη. Πρόκειται για ένα τρόφιμο που προσδίδει άμεση ενέργεια, βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία, ενισχύει τη μνήμη και βοηθάει τις γυναίκες πριν την έμμηνο ρύση. Συνίσταται η κατανάλωση 30-40 γραμμαρίων 3 φορές την εβδομάδα από όλους.
8. Ταχίνι
Πρόκειται για ένα άλειμμα πολύ υγιεινό που πρέπει να υπάρχει σε όλες τις κουζίνες πάντα, και όχι μόνο στη νηστεία. Είναι ένα τρόφιμο εξαιρετικής θρεπτικής αξίας, με υψηλή βιολογική πρωτεΐνη, λιπαρά οξέα, μέταλλα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Το ταχίνι συμβάλει στην προστασία του οργανισμού μας, εμποδίζει την οξείδωση των λιπαρών οξέων και μειώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης. Επιπλέον, συμβάλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και είναι ιδανικό για διαβητικούς γιατί έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Είναι καλό να καταναλώνετε ένα κουταλάκι του γλυκού μέσα στη μέρα.
9. Άλειμμα ξηρών καρπών
Εννοείται πως προτιμάμε το άλειμμα των ξηρών καρπών αντί το βούτυρο, για μια υγιεινή διατροφή και φυσικά μπορούμε να έχουμε όλων των ειδών στην κουζίνα μας. Φυστικοβούτυρο, φουντουκοβούτυρο, βούτυρο από κάσιους, αμυγδαλοβούτυρο ενώ μπορούμε να το φτιάξουμε και μόνοι μας προσθέτοντας λίγο κακάο για να γίνει σοκολατένιο.
Διαθέτουν υγιή λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε άπειρες συνταγές αλμυρές και γλυκές, ή σαν άλειμμα πάνω σε ψωμί , φρυγανιά και άλλα πολλά. 1 κουταλάκι του γλυκού τη φορά.
10. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη και βιταμίνες, ενώ έχει αποδειχθεί πως βοηθούν στο να μειώσουμε τη χοληστερίνη, να ελέγξουμε το βάρος μας και να μειώσουμε την εμφάνιση του καρκίνου. Υπάρχουν πολλά είδη ξηρών καρπών, όπως καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους, φιστίκια κ.ά., τα οποία καλό θα είναι να καταναλώνονται μέσα στη μέρα (6-10 τεμάχια το πολύ).
11. Βότανα και μπαχαρικά
Όλα τα είδη τσαγιού και βοτάνων μπορούν να έχουν μια θέση στην κουζίνα μας. Εκτός από το πλούσιο άρωμά τους, μας δίνουν και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ μπορούν να συνδυαστούν πολλά μαζί. Εννοείται πως καλό θα είναι να διαθέτουμε στην κουζίνα μας πολλά μπαχαρικά, όπως είναι ο κουρκουμάς, το τζίντζερ, το κάρυ, η κανέλα και τόσα άλλα που μπορούν να μας προσφέρουν και αυτά αντιοξειδωτικές ιδιότητες αλλά και να νοστιμέψουν τόσο το φαγητό μας όσο και το αφέψημά μας.
12. Φρούτα κάθε εποχής
Τα φρούτα όλων των ειδών φρέσκα ή σε χυμό, ακόμα και αποξηραμένα, μας δίνουν όλων των ειδών τις βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα και μπορούμε να τα καταναλώνουμε, άφοβα, μέσα στη μέρα έως και 3-4 φορές. Το ίδιο ισχύει και για τα λαχανικά κάθε εποχής, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν παντού και σε άπειρες μορφές.
13. Ψάρι και κρέας
Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή περιέχει την κατανάλωση ψαριού και κρέατος. Μπορούν να καταναλωθούν μία φορά μέσα στην εβδομάδα το καθένα. Εξαρτάται από την αρέσκεια του καθενός, και φυσικά προτιμάμε φρέσκα ψάρια και από κρέας, το κοτόπουλο.
14. Λιναρόσπορος
Πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή ω-3 και ω-6 απαραίτητων λιπαρών οξέων. Περιέχει διαιτητικές ίνες και μαγγάνιο. Είναι πλούσιος σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο, φώσφορο και είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες. Και ένα τιπ για το λιναρόσπορο είναι πως όταν είναι αλεσμένος, βάζουμε 1 κουταλιά σε λίγο χλιαρό νερό, τον αφήνουμε να το απορροφήσει και αυτόματα αντικαθιστούμε το αυγό σε συνταγές και τη μετατρέπουμε στη vegan μορφή της.
15. Παστέλι
Το παστέλι συνήθως έχει βάση το σουσάμι και το μέλι , αλλά πολλές φορές μπορείς να το βρεις και με ξηρούς καρπούς, ακόμα και με μαύρη σοκολάτα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο ενώ περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Είναι πολύ τονωτικό, επηρεάζει θετικά τη ρύθμιση των λιπιδίων στο αίμα μας, ρυθμίζει τα επίπεδα της καλής και της κακής χοληστερίνης στο αίμα μας και ρυθμίζει την κυκλοφορία του. Συνήθως βάζουμε 5 γραμμάρια παστέλι σαν σνακ μέσα στη μέρα.
16. Αυγά
Τα αυγά πρέπει να υπάρχουν σίγουρα μέσα στην κουζίνα μας, καθώς είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, νιασίνη, βιοτίνη, άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το αυγό είτε σαν φαγητό σε όλη τη διάρκεια της μέρας είτε μέσα σε συνταγές. Επίσης, οι τελευταίες έρευνες απενοχοποιούν το αυγό για την χοληστερίνη. Περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά και είναι τρόφιμο που μας οδηγεί σε γρήγορο κορεσμό. Δεν είναι τυχαίο που οι αθλητές το καταναλώνουν άφοβα, τόσο για την υψηλή του διατροφική αξία όσο και για την πρωτεΐνη. Επίσης, βοηθάει στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής.
17. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι ένα τρόφιμο εύκολο στην κατανάλωσή του. Μπορεί να συνδυαστεί με άπειρους τρόπους τόσο σε γλυκιά έκδοση όσο και σε αλμυρή. Μπορεί να προστεθεί μέσα σε συνταγές ή και να καταναλωθεί σαν συνοδευτικό. Μας δίνει μια γενναιόδωρη ποσότητα ασβεστίου και πρωτεΐνης, μαζί με βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, όπως το κάλιο, το φώσφορο και το μαγνήσιο. Η κατανάλωση γιαουρτιού μάς βοηθάει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, συμβάλει στην καλή λειτουργία του εντέρου, βοηθάει στην απώλεια βάρους, ενισχύει το ανοσοποιητικό και φυσικά είναι ένα τρόφιμο πολύ χρήσιμο για τους αθλητές.
18. Γάλα
Το γάλα καλής ποιότητας περιέχει πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι το ασβέστιο, η πρωτεΐνη, το κάλιο, το φώσφορο, η νιασίνη, οι βιταμίνες Α, D και Β12. Συμβάλει στο «χτίσιμο» των μυών, δυναμώνει τα δόντια, βοηθάει στον ύπνο, κάνει το δέρμα μας να λάμπει, ενυδατώνει και βοηθάει την υγεία των μαλλιών, ενισχύει την πεπτική λειτουργία και βοηθάει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Συνήθως, χρειαζόμαστε δύο είδη γαλακτοκομικών μέσα στη μέρα, οπότε μπορούμε να βάλουμε γάλα και γιαούρτι αντίστοιχα.
Όλα τα παραπάνω, συντελούν στο να ακολουθούμε μία υγιεινή διατροφή. Αυτό εξαρτάται βέβαια και από τις προτιμήσεις του καθενός και εννοείται πως υπάρχουν και άλλα υγιεινά προϊόντα που είναι σύμμαχοι της καλής υγείας και της ευεξίας!
Σύνταξη & Επιμέλεια: Δήμητρα Γραμμένου
