NancysBlog Κοινωνικά, Σχέσεις, Ψυχολογία, Μαμά&Παιδί, Αρετουσάριστες Αλήθειες, Υγεία, Εκπαίδευση, Μαγειρική
Σχετικά Άρθρα
Βρισκόμαστε στην καρδιά του καλοκαιριού, η θερμοκρασία έχει ανέβει κατακόρυφα και όπως είναι αναμενόμενο οι όμορφες παραλίες της Ελλάδας μας καθημερινά κατακλύζονται από λουόμενους. Πολλοί δυσκολευόμαστε να συνδυάσουμε τη διασκέδαση και την ξεκούραση στην παραλία με τη σωστή διατροφή. Γι’ αυτό θα σας δώσω πρακτικές λύσεις ώστε να ετοιμάζετε γευστικά και υγιεινά γεύματα για την παραλία ώστε να μην κάνετε διατροφικές ατασθαλίες κατά την παραμονή σας στην θάλασσα και να μην ξοδεύετε αλόγιστα τα χρήματά σας σε σνακ που μπορείτε να τα έχετε ετοιμάσει μόνοι σας από την προηγούμενη μέρα!
Βασικές οδηγίες για ισορροπημένη διατροφή στην παραλία
1. Οργάνωση γευμάτων:
Στην περίπτωση που επιλέξουμε να απολαύσουμε τη θάλασσα σε κάποια ελεύθερη παραλία, θα πρέπει να οργανώσουμε τα γεύματά μας και να έχουμε προμηθευτεί σε κάποιο μικρό ψυγειάκι ή ισοθερμικές σακούλες από το εμπόριο ώστε να αποφευχθεί ο κίνδυνος της αλλοίωσης των τροφών και της τροφικής δηλητηρίασης.
Έχουμε, λοιπόν, στο μυαλό μας να επιλέξουμε από το προηγούμενο βράδυ υγιεινούς και γευστικούς συνδυασμούς, και να ετοιμάσουμε υγιεινά σνακ που να περιέχουν άμυλο, πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά, τα οποία παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αποτελούν ένα πλήρες γεύμα κατά την παραμονή μας στην παραλία. Έτσι αποφεύγουμε τις παρασπονδίες από έτοιμα και ανθυγιεινά γεύματα. Γεύματα σαν αυτά προκαλούν φουσκώματα και φυσικά δεν μας προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε παρά μόνο κενές θερμίδες.
Με την κατανάλωση υγιεινών και ελαφριών γευμάτων, λοιπόν, καταφέρνουμε να διατηρούμαστε ανάλαφροι, γεμάτοι καλή διάθεση και ενέργεια για πολλές βουτιές.
2. Κατανάλωση γευμάτων:
Σημαντική είναι και η συχνότητα της κατανάλωσης των γευμάτων. Η εξάντληση από τον ήλιο και την ψυχαγωγία στη θάλασσα αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και κατ’ επέκταση τις απαιτήσεις μας σε ενέργεια. Συνεπώς, ωφέλιμο για την υγεία μας είναι να διατηρούμε και στην παραλία το σύνηθες πρόγραμμα κατανάλωσης γευμάτων ανά 2-3 ώρες.
3. Κατανάλωση αλκοόλ:
Η κατανάλωση αλκοόλ είναι συνήθης επιλογή ενυδάτωσης στην παραλία. Παρόλα αυτά, θα πρέπει να γνωρίζουμε και τις συνέπειες αυτής της επιλογής, καθώς όχι μόνο δεν προσφέρει ενυδάτωση, αλλά κάνει κατακρατήσεις. Επίσης, πολλές φορές δημιουργούνται πρηξίματα στην περιοχή της κοιλιάς που καθιστούν ανέφικτη την επιθυμία για μια γρήγορη βουτιά στη θάλασσα. Θα πρέπει, λοιπόν, να αποφεύγουμε την κατανάλωση αλκοόλ στην παραλία. Αν ωστόσο δεν μπορείτε να αντισταθείτε, καλό είναι να επιλέξετε μια ελαφριά μπύρα ( όπως Guiness, Corona light) ή τα μη αλκοολούχα cocktails.
4. Ενυδάτωση:
Είναι πολύ σημαντικό να προσέχουμε την ποσότητα του νερού που καταναλώνουμε αυτή την περίοδο του χρόνου, καθώς οι απαιτήσεις του οργανισμού μας σε νερό αυξάνονται. Επομένως, αυξάνουμε την ποσότητα νερού από 8 ποτήρια σε 12 για τις γυναίκες και από 10 σε 14 για τους άνδρες. Φροντίζουμε να έχουμε πάντα μπουκαλάκια με νερό μαζί μας στην παραλία.
Άλλες εναλλακτικές λύσεις για την καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού μας είναι να καταναλώνουμε αρκετά φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα κυρίως, περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες νερού. Εάν επιθυμούμε, μπορούμε να πίνουμε σπιτικό κρύο τσάι χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή φυσικούς δροσιστικούς χυμούς. Ακόμη, μπορούμε να φτιάξουμε τα δικά μας smoothies τα οποία αποτελούν ένα χορταστικό και πλήρες πόσιμο γεύμα.
Τέλος, είναι γνωστό ότι η καφεΐνη δημιουργεί κατακρατήσεις και δεν βοηθά το σώμα να ενυδατωθεί σωστά. Γι’ αυτό, καλό θα ήταν να περιορίζεται η υψηλή κατανάλωση καφέ και να αρκεστούμε σε 1 ποτήρι καφέ μέσα στην ημέρα.
Επιλογές γευμάτων στην παραλία
Φρούτα:
Πολλά φρούτα περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες νερού και έτσι βοηθούν στην ενυδάτωση την οποία έχουμε μεγάλη ανάγκη κατά την έκθεσή μας στον ήλιο. Επιπρόσθετα, περιέχονται βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που ενισχύουν τις αποθήκες ενέργειας για να αποφύγουμε την μεγάλη εξάντληση από την παραμονή μας στην παραλία. Αξιοσημείωτη είναι η δράση της βιταμίνης Cστην απορρόφηση της βιταμίνης D από τον ήλιο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C ενισχύει τη σύνθεση βιταμίνης D στο σώμα.
Συνεπώς, φροντίζουμε να περιλαμβάνουμε στη διατροφή μας:
-
τα εσπεριδοειδή,
-
τις φράουλες,
-
τα ακτινίδια
-
τα μούρα και
-
τα αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Λαχανικά:
Οι σαλάτες αποτελούν ένα χορταστικό και παράλληλα ελαφρύ γεύμα για την παραλία. Είναι πιο πρακτική η παραγγελία από κάποιο κοντινό κατάστημα. Βέβαια και η προετοιμασία από το σπίτι είναι εφικτή, αρκεί το γεύμα να αποθηκευτεί σε ένα θερμοάντοχο αποθηκευτικό τάπερ. Προτιμότερο είναι να μην μεταφερθούν νωπά τα λαχανικά και να κοπούν την ώρα κατανάλωσης του γεύματος για να μην αλλοιωθούν τα θρεπτικά τους συστατικά. Μία ακόμη πρακτική ιδέα για την παραλία είναι και τα στικς λαχανικών όπως τα στικς καρότου,αγγουριού ή πιπεριάς, τα οποία αποτελούν ευχάριστο γεύμα και για τα μικρά παιδιά.
Κρύα σάντουιτς – τοστ – τορτίγιες:
Πρόκειται για τις πιο κλασικές επιλογές γευμάτων στην παραλία που είναι εξίσου θρεπτικές και χορταστικές καθώς συνδυάζουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και διατηρούν το ενεργειακό ισοζύγιο. Στην περίπτωση που επιλέξουμε να καθίσουμε με δική μας ομπρέλα στην παραλία φροντίζουμε να διαθέτουμε τα υλικά μας σε μορφή ολικής άλεσης για τα αμυλούχα προϊόντα και χαμηλών λιπαρών για τα πρωτεϊνούχα προϊόντα αντίστοιχα.
Ξηρούς καρπούς και αλείμματα ξηρών καρπών:
Οι ξηροί καρποί και τα ανεπεξέργαστα αλείμματα αυτών περιέχουν πολύ καλής ποιότητας λιπαρά τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό και ενεργοποιούν τον μεταβολικό ρυθμό. Επομένως, είναι η κατάλληλη επιλογή σνακ για την παραλία. Μπορούμε να συνδυάσουμε τους ξηρούς καρπούς με γιαούρτι, μέλι και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. Επιπλέον, τα αλείμματα αυτών συνδυάζονται υπέροχα με κάποιο κράκερ ολικής, ρυζογκοφρέτες, φρυγανιές ολικής ή ακόμα και ψωμί ολικής.
Γιαούρτι ή κεφίρ:
Αποτελούν μία εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και προβιοτικών. Προσφέρουν μεγάλα ποσά ενέργειας στο σώμα και το προστατεύουν από πολλά μικρόβια. Επιπλέον αποτελεί ένα ελαφρύ και χορταστικό γεύμα, που σίγουρα εξυπηρετεί τις ανάγκες μας στην παραλία. Το γιαούρτι μπορεί να συνδυαστεί με φρούτα ή ακόμα και με λαχανικά. Το κεφίρ βρίσκεται στο εμπόριο σε διάφορες γεύσεις και μάλιστα με την προσθήκη αντικατάστατων ζάχαρης όπως είναι η στέβια.
Υγιεινά και γρήγορα σνακς:
Τα μπισκότα ή οι μπάρες βρώμης αποτελούν μία εύκολη, χορταστική και εύγευστη επιλογή γρήγορου γεύματος που προσφέρει ενέργεια. Είναι ακόμη πιο ωφέλιμη η παρασκευή τους στο σπίτι, καθώς μπορούμε να βρούμε πολλές εύκολες συνταγές στο διαδίκτυο.
Είναι, λοιπόν, σημαντικό να φροντίζουμε το σώμα μας και την υγεία μας διατηρώντας ένα σωστό διατροφικό πλάνο ακόμα και τις μέρες που επιλέγουμε να χαλαρώσουμε στην παραλία απολαμβάνοντας τον ήλιο. Μπορούμε να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή και στην παραλία!
Σύνταξη & Επιμέλεια: Αλεξάνδρα Χούνου
