Τετάρτη , 25 Νοεμβρίου 2020
Αρχική / Υγεία / Ευ Ζην / Βιταμίνες του συμπλέγματος B: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
Βιταμίνες του συμπλέγματος B:όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Βιταμίνες του συμπλέγματος B: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Pen Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις, οι οποίες βοηθάνε τα ένζυμα και τις ορμόνες να δράσουν σωστά, ώστε να πραγματοποιούνται όλες οι λειτουργίες του οργανισμού. Γι’ αυτό τον λόγο αποκαλούνται και συνένζυμα. Όλες οι κατηγορίες βιταμινών έχουν σημαντική αξία στη διατροφή και την διατήρηση της υγείας του ανθρώπου. Μία κατηγορία που αξίζει να αναλυθεί για τις πολυάριθμες ιδιότητές της είναι το σύμπλεγμα των βιταμινών Β.

Οι βιταμίνες αυτές ανήκουν στις υδατοδιαλυτές, κάτι που τις κάνει να διαφέρουν από τις υπόλοιπες λιποδιαλυτές βιταμίνες, καθώς απορροφώνται ευκολότερα από τον οργανισμό και αποθηκεύονται σε όλους τους ιστούς του.

Το σύμπλεγμα Β περιλαμβάνει 10 βιταμίνες οι οποίες ονομάζονται:

  1. Θειαμίνη Β1

  2. Ριβοφλαβίνη Β2

  3. Νιασίνη Β3

  4. Παντοθενικό οξύ Β5

  5. Πυριδοξίνη Β6

  6. Βιοτίνη Β7

  7. Ινισιτόλη Β8

  8. Φυλλικό οξύ ή Φολικό οξύ Β9

  9. Παραμινοβενζοϊκό οξύ Β10

  10. Κοβαλαμίνη Β12

Απαραίτητες για τις μεταβολικές μας ανάγκες είναι οι 8 από αυτές . Το παραβενζοϊκό οξύ και η ινισιτόλη δεν συμμετέχουν σε μεγάλο βαθμό στις διάφορες οργανικές διεργασίες που λαμβάνουν μέρος οι υπόλοιπες βιταμίνες, παρά μόνο δρουν στην αξιοποίηση του συμπλέγματος Β από τον οργανισμό.

Είναι εξίσου σημαντικό να αναφερθεί ότι ορισμένες από αυτές τις συνθέτει ο ανθρώπινος οργανισμός μόνος του, ενώ κάποιες αδυνατεί να τις συνθέσει στις απαραίτητες ποσότητες για να καλυφθούν συγκεκριμένες ανάγκες.

Αυτές που μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός είναι:

  • η νιασίνη (Β3),

  • η βιοτίνη (Β7),

  • η ριβοφλαβίνη (Β2),

  • η πυριδοξίνη (Β6) και

  • το φολικό οξύ (Β9)

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ο ρόλος τους στην υγεία:

Το σύμπλεγμα βιταμινών Β έχει σημαντικό ρόλο στην υγιή ανάπτυξη του οργανισμού, καθώς συμμετέχει στη μεταβολική διαδικασία των βασικών θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη) με αποτέλεσμα την άντληση και έκλυση ενέργειας (κυρίως  μέσω της Β1). Επίσης, ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα και ρυθμίζεται καλύτερα το πεπτικό (Β3), ενδοκρινικό, κυκλοφορικό (Β12, Β6, φολικό οξύ) και νευρικό σύστημα (Β2, Β6, Β7).

Το φολικό οξύ μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης,  παράγωγου συστατικού της μεθειονίνης η οποία έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Αυτές οι δύο βιταμίνες δρουν συνεργικά. Γι’αυτό το λόγο, πολύ συχνά, λαμβάνονται ως συμπληρώματα από τις γυναίκες κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης τους.

Μία πολύ σημαντική ιδιότητα των βιταμινών Β είναι η συμβολή τους στη σύνθεση DNA και RNA και κατ’ επέκταση στην καλή υγεία του δέρματος, του τριχωτού της κεφαλής και των νυχιών (Β7, Β5, Β2) αλλά και στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα. Έχει βρεθεί ότι η νιασίνη (Β3) μειώνει τα τριγλυκερίδια, την LDL και αυξάνει την HDL .

Επιπρόσθετα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συσχετίζονται και με την μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Πρόσφατη μελέτη έδειξε θετική συσχέτιση της πρόσληψης βιταμινών συμπλέγματος Β με την αντιμετώπιση της σκλήρυνσης κατά πλάκας. Επίσης, μία πρόσφατη έρευνα ανέλυσε τον ρόλο της πυριδοξίνης (Β6) στην διαμόρφωση ονείρων και τον ποιοτικό ύπνο. Τέλος, ακόμη μία μελέτη έκανε αναφορά για τα οφέλη της πρόσληψής της στην απομάκρυνση πολύποδων, που είναι προκαρκινικές μορφές στο έντερο.

Η  απώλεια σε βιταμίνες του συμπλέγματος B έχει βρεθεί να συσχετίζεται με ασθένειες, όπως:

  • Η ασθένεια Beri–beri (βιταμίνη Β1)
  • Η Πελλάγρα (βιταμίνη Β3)
  • Η Μεγαλοβλαστική αναιμία (βιταμίνη Β12, φυλλικό οξύ)
  • Οι εγκεφαλικές δυσλειτουργίες (προσωρινή απώλεια μνήμης, αδυναμία συγκεντρωσης, νευρικότητα-ευερεθιστότητα)
  • Δερματικές παθήσεις (σκάσιμο χειλιών) ή στο τριχωτό της κεφαλής (απώλεια ή γκριζάρισμα μαλλιών)
  • Αυτοάνοσα νοσήματα όπως η αρθρίτιδα ή σκλήρυνση κατά πλάκας
  • Κατακρατήσεις υγρών
  • Ψυχικές διαταραχές

Διατροφικές πηγές:

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β περιέχονται τόσο στα ζωικά όσο και στα φυτικά τρόφιμα και εργάζονται συλλογικά και ατομικά σε κάθε κύτταρο για να εκτελέσουν πολλές διαφορετικές λειτουργίες.

Μερικές τροφές είναι πολύ καλές πηγές μίας μόνο από τις βιταμίνες του συμπλέγματος βιταμινών Β, ενώ άλλες περιέχουν έναν συνδυασμό αυτών. Το σύμπλεγμα βιταμινών Β μπορεί εύκολα να προσληφθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό μέσω μίας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων.

Αναλυτικότερα:

Βιταμίνη Β1 ή Θειαμίνη

Μερικές από τις καλύτερες πηγές θειαμίνης ή βιταμίνης Β1 είναι ορισμένα ζωικά προϊόντα, όπως η πέστροφα και το χοιρινό. Εξίσου καλές πηγές θειαμίνης αποτελούν τα λαχανικά (φασολάκια, σπαράγγια, αρακάς), τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι φακές και τα φασόλια, οι ξηροί καρποί (όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια μακαντάμια και τα φιστίκια Αιγίνης.)

Βιταμίνη Β2 ή Ριβοφλαβίνη

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι και το τυρί είναι πλούσια σε ριβοφλαβίνη. Άλλα ζωικά προϊόντα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ριβοφλαβίνης είναι το κοτόπουλο, το αυγό, τα μούρα, τα ψάρια (σκουμπρί) και τα θαλασσινά (καλαμάρι). Φυτικές πηγές είναι τα μανιτάρια, τα σπαράγγια, σπανάκι, το σουσάμι και τα αμύγδαλα.

Βιταμίνη Β3 ή Νιασίνη

Η βιταμίνη αυτή βρίσκεται σε πληθώρα σε τρόφιμα όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο σολομός και ο τόνος. Επιπλέον, τα δημητριακά και τα προϊόντα ολικής, τα όσπρια, τα μανιτάρια, το αβοκάντο, τα μούρα και οι ηλιόσποροι μπορούν να καταναλωθούν με σκοπό την αύξηση των επιπέδων της συγκεκριμένης βιταμίνης.

Βιταμίνη Β6 ή Πυριδοξίνη

Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β6 αποτελούν τα πουλερικά, τα θαλασσινά, πολλά φρούτα (μπανάνες, δαμάσκηνα, αβοκάντο), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι πιπεριές, οι πατάτες και τα δημητριακά. Σημαντική πηγή φαίνεται επίσης να είναι το σκόρδο, τα φιστίκια Αιγίνης αλλά και οι ηλιόσποροι.

Βιταμίνη Β7 ή Βιοτίνη 

Πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη είναι κυρίως τα ζωικά τρόφιμα όπως το συκώτι, τα αυγά (κυρίως ο κρόκος), ο σολομός, η σαρδέλα και το τυρί. Βέβαια φρούτα όπως τα σμέουρα (φραμπουάζ), η μπανάνα και το αβοκάντο ανήκουν κι αυτά στην κατηγορία τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β7.

Βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ

Το γιαούρτι και το αβοκάντο είναι διαθέτουν υψηλά επίπεδα παντοθενικού οξέος. Μεγάλη ποσότητα της βιταμίνης αυτής βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως τα όσπρια (φακές, φάβα), τα μανιτάρια, το μπρόκολο, ο σολομός, το συκώτι και η βρώμη.

Βιταμίνη Β9 ή Φυλλικό-Φολικό οξύ

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μαρούλι είναι άριστες πηγές του. Επίσης καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα φρέσκα φρούτα (μάνγκο, πορτοκάλι, αβοκάντο) και λαχανικά (σπαράγγια, μπρόκολο) καθώς επίσης και ορισμένα όσπρια (μαυρομάτικα φασόλια, φακές). Ακόμη πολλά από τα προϊόντα δημητριακών, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι περιέχουν φυλλικό οξύ.

Βιταμίνη Β12 ή Κοβαλαμίνη

Οι ζωικές τροφές είναι η κύρια πηγή της βιταμίνης Β12 (Οστρακοειδή, συκώτι, σκουμπρί, καβούρι, κόκκινο κρέας, γάλα, τυρί, αυγά). Όμως εμπεριέχονται ικανοποιητικές ποσότητες και σε φυτικά προϊόντα συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων σόγιας, καθώς και των δημητριακών είναι εμπλουτισμένα με Β12, έτσι ώστε να είναι ευρέως διαθέσιμη στην προμήθεια τροφίμων.

Συνεπώς, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχουν πολλαπλό ρόλο στην υγεία του ανθρώπου και με την πρόσληψή τους μέσω των παραπάνω τροφών μπορούμε να πετύχουμε τον στόχο για ένα υγιές σώμα και καθαρό μυαλό. Βάζουμε, λοιπόν, στη διατροφή μας τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β για την δική μας υγεία και ευζωία!

 

Σύνταξη & Επιμέλεια: Αλεξάνδρα Χούνου

Like us on Facebook & follow us on Instagram

Περί Αλεξάνδρα Χούνου

Αλεξάνδρα Χούνου
Ονομάζομαι Αλεξάνδρα Χούνου . Αποφοίτησα από το τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Α.Τ.Ε.Ι.Θ. Ασχολούμαι με τη γυμναστική και το χορό. Ταξιδεύω συχνά και μου αρέσει να μαθαίνω ξένες γλώσσες. Αφορμή κι αιτία στην επιλογή και την αγάπη που ανέπτυξα γι'αυτή την επιστήμη στάθηκε ένα ρητό του Ιπποκράτη που ανέφερε ότι τα τρόφιμα είναι τα καλύτερα φάρμακα. Πράγματι είναι φάρμακα σώματος αλλά και ψυχής γιατί το να τρως σωστά είναι δείγμα αυτοσεβασμού. Είναι χαρά μου, λοιπόν, όλα όσα έχω διδαχτεί και εφαρμόσει να τα μοιραστώ μαζί σας μέσα από το Nancy's Blog

Δείτε Επίσης

Διατροφή στην παραλία: Τί να προσέχουμε και τί να επιλέγουμε;

Διατροφή στην παραλία: Τί να προσέχουμε και τί να επιλέγουμε

Βρισκόμαστε στην καρδιά του καλοκαιριού, η θερμοκρασία έχει ανέβει κατακόρυφα και όπως είναι αναμενόμενο οι …

Οι υπερτροφές ή αλλιώς superfoods είναι τρόφιμα με ποικίλα συμπυκνωμένα θρεπτικά συστατικά. Οι συγκεκριμένες τροφές έχουν την ιδιότητα περιέχουν σε συμπτυγμένη μορφή, πολυάριθμες ευεργετικές ουσίες, όπως είναι οι βιταμίνες, τα ω-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Υπερτροφές: Ποιες αξίζει να προσθέσετε στην διατροφή σας

Οι υπερτροφές ή αλλιώς superfoods είναι τρόφιμα με ποικίλα συμπυκνωμένα θρεπτικά συστατικά. Οι συγκεκριμένες τροφές …

Σοκολάτα: Ποια τα οφέλη της στον οργανισμό μας;

Σοκολάτα: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις γι’ αυτόν τον γλυκό πειρασμό!

Η σοκολάτα είτε στην υγρή είτε στη στερεή της μορφή αποτελεί, για πολλούς ανθρώπους, αναπόσπαστο …

Διατροφικός οδηγός για την πολυήμερη παραμονή στο σπίτι

Διατροφικός οδηγός για ένα υγιές σώμα κατά την παραμονή στο σπίτι

Το φαινόμενο της πανδημίας από τον κορωνοϊό έχει επιφέρει μεγάλες αλλαγές στη ζωή όλων μας. …