Τρίτη , 9 Μαρτίου 2021
Αρχική / Υγεία / Ευ Ζην / 10 ιδέες για υγιεινά σνακ στο σχολείο από την διατροφολόγο μας
10 ιδέες για υγιεινά σνακ στο σχολείο από την διατροφολόγο μας

10 ιδέες για υγιεινά σνακ στο σχολείο από την διατροφολόγο μας

PenΤα γεύματα που καταναλώνουν τα παιδιά στο σχολείο έχουν μεγάλη σημασία για τη φυσιολογική ανάπτυξη του σώματος και του εγκεφάλου τους. Σημαντική είναι και η επίδραση στις διατροφικές συνήθειες που διαμορφώνονται κατά τη χρονική αυτή περίοδο. Αυτή ξεκινά πρωτίστως από το οικογενειακό περιβάλλον ως βασική υποχρέωση των γονιών. Είναι, όμως, και ευθύνη του εκπαιδευτικού μας συστήματος η προώθηση ενός υγιεινού τρόπου διατροφής για τα παιδιά μας από μικρή ηλικία.

Δυστυχώς, στη χώρα μας η παιδική παχυσαρκία αποτελεί ένα συχνό φαινόμενο. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που παρουσιάστηκε απ’ τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας για τα έτη 2015-2017, η Ελλάδα βρίσκεται στις πρώτες 5 χώρες με αυξημένα ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας σε παγκόσμιο επίπεδο. Επομένως, είναι αναγκαίο να βρεθεί μία άμεση λύση από την κοινωνία μας για την μείωση του επιπολασμού της παιδικής παχυσαρκίας. Κάτι τέτοιο επιτυγχάνεται με τη διαμόρφωση ενός υγιεινού σχολικού διατροφικού πλάνου.

Ας δούμε μερικά νόστιμα αλλά και θρεπτικά γεύματα για τα παιδιά στο σχολείο:

Πίτα ολικής ή τυροπιτάκια ολικής

Θεωρείται ανθυγιεινή επιλογή και πολλές μαμάδες διστάζουν να προετοιμάζουν κάτι τέτοιο ως σχολικό γεύμα. Η πίτα ή τα πιτάκια ολικής αποτελούν ένα πλήρες, χορταστικό και παράλληλα θρεπτικό σνακ. Είναι προτιμότερη η χρήση από αλεύρι ολικής γιατί έτσι γίνεται ευκολότερη η διαδικασία μείωσης της όρεξης του παιδιού. Είναι γνωστό πως όλα τα προϊόντα ολικής μπορούν να προκαλέσουν κορεσμό σε μικρότερη ποσότητα από τα κλασικά αμυλούχα. Οι πίτες ή τα πιτάκια ολικής αλέσεως συνδυάζουν τη σωστή ποσότητα αμύλου με μία καλή πηγή πρωτεΐνης (π.χ. τυρόπιτα) αλλά και βιταμινών ή ιχνοστοιχείων (π.χ. χορτόπιτα, μανιταρόπιτα). Πάντα θα πρέπει να προσέχουμε τη μέθοδο μαγειρέματος, ιδιαίτερα όσον αφορά τη γέμιση. Επομένως, καλό είναι να αποφεύγεται το τσιγάρισμα ή η προσθήκη βουτύρου, κρέμας γάλακτος ή κάποιοι άλλου προϊόντος με μεγάλη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Κέικ ολικής

Εξαιρετική επιλογή για τα παιδιά που λατρεύουν τις γλυκές γεύσεις και δεν θέλουν να αποχωριστούν τη σοκολάτα από τη διατροφή τους. Εδώ, θα πρέπει να αναφέρουμε ότι η σοκολάτα υγείας αποτελεί απαραίτητη τροφή για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου ενός παιδιού. Συμβάλει στη συγκέντρωση, την ευχάριστη διάθεση αλλά και τη μείωση της LDL στο αίμα. Επίσης, μπορεί να συνδυαστεί υπέροχα σε συνταγή κέικ με μπανάνα, φυστικοβούτυρο ή φουντουκοβούτυρο που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά και να αποτελέσει ένα πεντανόστιμο γλυκό σνακ για το παιδί μας. Ακόμη, τα κείκ με φρούτα, κανέλα και μέλι είναι εξίσου μία πολύ καλή ιδέα για κολατσιό στο σχολείο. Ο μύθος, λοιπόν, για την αποφυγή των γλυκών στην παιδική ηλικία, θα πρέπει να πάψει να απασχολεί τις νέες μαμάδες. Ωφέλιμο θα ήταν οι ίδιες να ενθαρρύνουν τα παιδιά τους να καταναλώνουν ποιοτικά γλυκά στο σχολείο, φτιάχνοντάς τα οι ίδιες με τα χεράκια τους!

Μπισκότα βρώμης ή κουλουράκια ολικής

Άλλη μία γευστική, εύκολη και υγιεινή επιλογή που θα λατρέψουν τα παιδιά σας είναι τα μπισκότα βρώμης. Η βρώμη περιέχει υψηλά ποσοστά φυτικών ινών, πρωτεϊνών και αντιοξειδωτικών. Συνδυάζεται υπέροχα με σοκολάτα υγείας, μπανάνα και ξηρούς καρπούς για τη παρασκευή μπισκότων. Άλλη μία θρεπτική αλλά γλυκιά μαγειρική επιλογή  αποτελούν τα κουλουράκια ολικής. Στην συνταγή μπορούν να προστεθούν υλικά, όπως πορτοκάλι, ελαιόλαδο, κανέλα ή ginger, καρύδια, ταχίνι, μέλι. Όλα τα παραπάνω ανήκουν στην κατηγορία των υπερτροφών, δηλαδή των τροφών που αποτελούν άριστη πηγή θρεπτικών συστατικών.

Smoothies και φρουτοσαλάτα ή γιαουρτογλυκά

Τα φρούτα για πολλά παιδάκια είναι δύσκολο να καταναλωθούν ευχάριστα. Γι’ αυτό το λόγο, υπάρχουν πολλές συνταγές που προτείνουν έξυπνους τρόπους κατανάλωσης φρούτων, όπως είναι τα smoothies. Έτσι, όχι μόνο τα παιδιά απολαμβάνουν ένα θρεπτικό και γευστικό ρόφημα, αλλά δίνουν τη δυνατότητα στο σώμα τους να απορροφά ταχύτατα θρεπτικές ουσίες, όπως είναι οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία, τα προβιοτικά κ.ά.. Οι φρουτοσαλάτες δεν διαφέρουν πολύ από τα smoothies. Η μόνη διαφορά βρίσκεται στον τρόπο κατανάλωσης και παρασκευής αυτών των δύο επιλογών. Επιπλέον, για τα παιδάκια που είναι λάτρεις των γλυκών, όπως του cheesecake ή του banoffee υπάρχει η λύση φτιάχνοντας παρόμοια γιαουρτογλυκα με θρεπτικότερη αξία φυσικά.

Τηγανίτες ή κρέπες ολικής

Οι τηγανίτες είναι ένα αγαπημένο γεύμα για τα παιδιά. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όμως, ο τρόπος παρασκευής τους και οι συνδυασμοί που επιλέγουν οι μαμάδες να κάνουν είναι συνήθως ανθυγιεινός. Κάλο είναι να επιλέγονται υγιεινές συνταγές, με βασικά αγνά υλικά, όπως είναι τα αυγά, το αλεύρι ολικής, το γάλα και το ελαιόλαδο. Φυσικά, επιλέγουμε να μαγειρεύουμε με υγιεινές μεθόδους, όπως το ψήσιμο χωρίς τη χρήση βουτύρου ή επιπρόσθετου ελαιόλαδου. Συνοδευτικά προσθέτουμε φρέσκα φρούτα με μέλι, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή άλειμμα ξηρών καρπών και σοκολάτα υγείας για την γλυκιά εκδοχή τους. Αντίστοιχα, τα λαχανικά με τυρί ή κάποιο άλλο πρωτεϊνούχο τρόφιμο (όπως γαλοπούλα, κοτόπουλο, αυγό) είναι μία καλή επιλογή για την αλμυρή κρέπα.

Σάντουιτς/ τορτίγιες αλμυρά ή γλυκά

Η πιο απλή κι εύκολη επιλογή για μία μητέρα που ετοιμάζει το κολατσιό του παιδιού της δεν είναι καμία άλλη από ένα κρύο σάντουιτς. Πράγματι, ένα κολατσιό σαν αυτό, μπορεί να βοηθήσει με τους κατάλληλους συνδυασμούς στην πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και την γρήγορη αίσθηση κορεσμού των μικρών μας φίλων. Το πλεονέκτημα ενός τέτοιου γεύματος είναι οι πολυάριθμες  εκδοχές του. Μπορούμε να προσθέσουμε πρωτεϊνούχα προϊόντα (όπως γαλοπούλα, κοτόπουλο, βραστό αυγό, οποιαδήποτε μορφή τυριού με χαμηλά λιπαρά, τόνο ή σολομό) με κάποιο λαχανικό (όπως καλαμπόκι, ντομάτα, αγγούρι, καρότο, πράσινα φυλλώδη κ.λπ.). Διαφορετικά, μπορούμε να προσθέσουμε κάποιο άλειμμα ξηρών καρπών (φουντουκοβούτυρο, φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, ταχίνι με μέλι ή κακάο) με κάποιο φρούτο.

Μία ακόμη καλή συμβουλή που θα πρέπει να ακολουθήσουν οι μαμάδες είναι να αποφεύγουν να προσθέτουν θερμιδογόνα αλείμματα (όπως μαγιονέζα) για καλύτερη γεύση. Αντί αυτών, μπορούν να χρησιμοποιούν αλείμματα από τρόφιμα που αποτελούν πηγή καλών λιπαρών, όπως το αβοκάντο. Το αβοκάντο είναι ένα τρόφιμο με το οποίο τα περισσότερα παιδιά δεν έχουν επαφή. Είναι, όμως, πολύ θρεπτικό (πλούσιο σε ω-3 λιπαρά, φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β, Ε, και Κ). Φυσικά, μπορεί να γίνει εξίσου γευστικό με τους κατάλληλους συνδυασμούς. Μία πολύ καλή συνταγή για ένα γευστικό άλειμμα αβοκάντο είναι να βάλουμε σε ένα μπολ ένα μικρό μέρος από αυτό, λίγο λεμόνι, μερικά ψιλοκομμένα λαχανικά και όποιο μπαχαρικό μας αρέσει. Με την ίδια φιλοσοφία, μπορούμε να αξιοποιήσουμε αυτό το θρεπτικό φρούτο και στις γλυκές επιλογές μας προσθέτοντας μέλι, κακάο, σιρόπι αγαύης, θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς  κ.ο.κ..

Σταφιδόψωμο/ ελιόψωμο

Ένα ακόμη πολύ πρακτικό και εύκολο γεύμα στο σχολείο είναι το σταφιδόψωμο. Η παρασκευή του αποτελεί μία πολύ γρήγορη διαδικασία και είναι ιδανική για τις εργαζόμενες μανούλες. Με την προσθήκη της σταφίδας αρωματίζεται το ψωμί και τροποποιείται ευχάριστα η γεύση του. Η σταφίδα θεωρείται υπερτροφή. Είναι πούσια σε φυσικά σάκχαρα και είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου. Μια άλλη υγιεινή εκδοχή είναι η προσθήκη ελιάς, η οποία βοηθά το παιδί να προσλαμβάνει πολυακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη Α, η οποία είναι υπεύθυνη για την υγιή ανάπτυξη των κυττάρων.

Κουλούρι Θεσσαλονίκης

Ένα κλασικό κολατσιό που αποτελεί μία εύκολη και χορταστική επιλογή. Το κουλούρι Θεσσαλονίκης αποτελείται κατά 40% από σουσάμι. Πρόκειται για ένα τρόφιμο πλούσιο σε ω-3 και ω-6 λιπαρά, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και Ε. Είναι προτιμότερο να το αγοράζετε από τον φούρνο σε μορφή ολικής άλεσης. Συνδυάζεται ευχάριστα με φρούτα, μέλι, αλείμματα ξηρών καρπών ή τυριά, διάφορα αλλαντικά και ωμά λαχανικά.

Πίτσα ή πιτσάκια ολικής

Δεν υπάρχει καλύτερη επιλογή για τα παιδιά σας από το να δημιουργήσετε ένα γεύμα που συνδυάζει υλικά υψηλής θρεπτική αξίας και γευστική απόλαυση, όπως είναι η πίτσα ή τα πιτσάκια ολικής. Η ζύμη μίας σπιτικής πίτσας φτιάχνεται από πολύ απλά υλικά, όπως η μαγιά, το νερό, το αλεύρι ολικής, το λάδι και το αλάτι. Η γαρνιτούρα της, όμως, ποικίλει γι’ αυτό καλό είναι να προσέξετε τους συνδυασμούς που θα κάνετε. Επιλέξτε λιγότερο επεξεργασμένα και χαμηλά σε λιπαρά αλλαντικά (όπως γαλοπούλα, κοτόπουλο). Το ίδιο ισχύει και για τα γαλακτοκομικά (κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά, φέτα με χαμηλά λιπαρά, κότατζ με χαμηλά λιπαρά). Μπορείτε να προσθέστε διάφορα ψιλοκομμένα λαχανικά, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν και για την παρασκευή της σάλτσας. Αποφύγετε τις έτοιμες σάλτσες, καθώς έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε σάκχαρα και προτιμήστε σάλτσα φρέσκιας τομάτας. Ακόμη, για τις πολυάσχολες μητέρες υπάρχει η επιλογή εύκολης και γρήγορης συνταγής για νόστιμα πιτσάκια ολικής.  Προσέχουμε, όμως, να επιλέγουμε ψωμάκια ολικής και τα προαναφερθέντα υλικά για γαρνιτούρα.

Μπάρες δημητριακών ή παστέλι

Είναι μία εύκολη και ικανοποιητική επιλογή για κολατσιό στο σχολείο, καθώς συνδυάζει τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων και ακόρεστων λιπαρών. Με άλλα λόγια, είναι ένα γευστικό γεύμα που δίνει τη δυνατότητα στα παιδιά να διατηρούν το ενεργειακό ισοζύγιο σταθερό και να ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου τους. Πέραν από αυτό, όμως, είναι αξιοσημείωτη η μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, βιταμινών, αντιοξειδωτικών και ιχνοστοιχείων που περιέχεται στους ξηρούς καρπούς και στο σουσάμι αντίστοιχα.

Επιπλέον γενικές οδηγίες για τα γεύματα στο σχολείο!

Κάποιες επιπρόσθετες γενικές οδηγίες που είναι ωφέλιμο να ακολουθούν οι μητέρες  είναι να προετοιμάζουν από την προηγούμενη μέρα τα γεύματα των παιδιών που προορίζονται να καταναλωθούν στο σχολείο. Ακόμη καλό είναι να φροντίζουν να καταναλώνουν τουλάχιστον 2 γεύματα στο σχολείο. Σημαντική σχέση με τη διατροφή των παιδιών έχει και η κατανάλωση νερού. Εάν υπάρχει δυσκολία ως προς αυτό, μία έξυπνη συμβουλή είναι η κατανάλωση κάποιου άλλου ροφήματος ή τρόφιμου αντί του νερού. Κάποια απ’ αυτά είναι ο χυμός, το τσάι αλλά και τα φρούτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Τέτοια φρούτα είναι το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ, το ροδάκινο, οι φράουλες, το καρπούζι καθώς και το πεπόνι (ανάλογα την εποχή). Τέλος, είναι σημαντικό να έχει προηγηθεί πριν από το γεύμα του σχολείου, η κατνάλωση ενός πλήρους πρωινού στο σπίτι. Κάτι τέτοιο ωφελεί ώστε να είναι πιο εύκολη η ρύθμιση της όρεξης μετέπειτα και να υπάρχει ένα πρόγραμμα στη διατροφή.

Επομένως, τα παιδιά μπορούν να συνδυάζουν ποικιλία τροφών, να κάνουν υγιεινή διατροφή και ταυτόχρονα να απολαμβάνουν απολαυστικά γεύματα στο σχολείο, χωρίς την μέγιστη προσπάθεια ή επιμονή από τις μαμάδες. Με αυτό τον τρόπο, οι μικροί μας φίλοι θα διατηρούν ένα υγιές σώμα και θα έχουν μια ισορροπημένη σχέση με το φαγητό.

 

Σύνταξη & Επιμέλεια: Αλεξάνδρα Χούνου

Like us on Facebook & follow us on Instagram

Περί Αλεξάνδρα Χούνου

Αλεξάνδρα Χούνου
Ονομάζομαι Αλεξάνδρα Χούνου . Αποφοίτησα από το τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Α.Τ.Ε.Ι.Θ. Ασχολούμαι με τη γυμναστική και το χορό. Ταξιδεύω συχνά και μου αρέσει να μαθαίνω ξένες γλώσσες. Αφορμή κι αιτία στην επιλογή και την αγάπη που ανέπτυξα γι'αυτή την επιστήμη στάθηκε ένα ρητό του Ιπποκράτη που ανέφερε ότι τα τρόφιμα είναι τα καλύτερα φάρμακα. Πράγματι είναι φάρμακα σώματος αλλά και ψυχής γιατί το να τρως σωστά είναι δείγμα αυτοσεβασμού. Είναι χαρά μου, λοιπόν, όλα όσα έχω διδαχτεί και εφαρμόσει να τα μοιραστώ μαζί σας μέσα από το Nancy's Blog

Δείτε Επίσης

Διατροφή στην παραλία: Τί να προσέχουμε και τί να επιλέγουμε;

Διατροφή στην παραλία: Τί να προσέχουμε και τί να επιλέγουμε

Βρισκόμαστε στην καρδιά του καλοκαιριού, η θερμοκρασία έχει ανέβει κατακόρυφα και όπως είναι αναμενόμενο οι …

Βιταμίνες του συμπλέγματος B:όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Βιταμίνες του συμπλέγματος B: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις, οι οποίες βοηθάνε τα ένζυμα και τις ορμόνες να δράσουν …

Οι υπερτροφές ή αλλιώς superfoods είναι τρόφιμα με ποικίλα συμπυκνωμένα θρεπτικά συστατικά. Οι συγκεκριμένες τροφές έχουν την ιδιότητα περιέχουν σε συμπτυγμένη μορφή, πολυάριθμες ευεργετικές ουσίες, όπως είναι οι βιταμίνες, τα ω-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Υπερτροφές: Ποιες αξίζει να προσθέσετε στην διατροφή σας

Οι υπερτροφές ή αλλιώς superfoods είναι τρόφιμα με ποικίλα συμπυκνωμένα θρεπτικά συστατικά. Οι συγκεκριμένες τροφές …

Σοκολάτα: Ποια τα οφέλη της στον οργανισμό μας;

Σοκολάτα: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις γι’ αυτόν τον γλυκό πειρασμό!

Η σοκολάτα είτε στην υγρή είτε στη στερεή της μορφή αποτελεί, για πολλούς ανθρώπους, αναπόσπαστο …